Mùa khai trường đã đến thật gần! Đây có lẽ cũng là khoảng thời gian vô cùng tất bật đối với các gia đình, khi mà kỳ nghỉ hè đã kết thúc, cha mẹ bận rộn sắp xếp thời gian biểu để con quay lại trường học. Việc chuẩn bị những bữa ăn trong ngày (và cả phần ăn trưa con mang đến trường) sao cho giàu dinh dưỡng thật không dễ chút nào. Thế nhưng, đây cũng là thời điểm cha mẹ cần lưu ý bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng nhất cho trẻ.
Một bữa ăn lành mạnh, hợp lý không chỉ tốt cho thể chất của trẻ, mà còn tốt cho não bộ của con. Như bạn có thể đã biết, bộ não của chúng ta rất “tham ăn” – nó tiêu thụ hơn 20% năng lượng chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày. Đây cũng là bộ phận đầu tiên trong cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm chúng ta ăn, theo lời của bà Bethany Thayer – chuyên gia dinh dưỡng từ Detroit, Mỹ đồng thời là phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA). Vì lẽ đó, cho trẻ ăn uống đúng và đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ góp phần cải thiện khả năng tư duy, trí nhớ và sự tập trung của trẻ – giúp con khỏe mạnh và tự tin quay lại trường học, phấn đấu cho một năm học mới với nhiều thành công.
Hầu hết chúng ta đều ý thức được cần phải cho trẻ ăn nhiều trái cây và rau xanh, nhưng bên cạnh đó, phụ huynh còn có thể cho con ăn những loại thực phẩm nào để bổ sung dinh dưỡng, cung cấp năng lượng cho con suốt một ngày dài ở trường?
Những loại thực phẩm tốt cho sự phát triển não bộ của trẻ:
Dưới đây là danh sách 7 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và ngon miệng mà cha mẹ có thể cân nhắc đưa vào thực đơn của con mỗi ngày.
1. Trứng
Trứng chứa hầu hết các dưỡng chất mà trẻ cần để phát triển. Não bộ của trẻ phát triển rất nhanh chóng, đặc biệt ở những năm đầu đời. Lòng đỏ trứng chứa nhiều choline – dưỡng chất hữu cơ đáp ứng gần như mọi nhu cầu dinh dưỡng của trẻ cho đến khi 8 tuổi. Trứng cũng giàu sắt, protein, vitamin A và folate – tất cả đều cần thiết cho sự tăng trưởng, hấp thu và phát triển các tế bào. Do vậy, hãy khuyến khích trẻ ăn trứng thường xuyên, trừ khi con bị dị ứng với loại thực phẩm này.
Gợi ý các món ăn: Bánh sandwich kẹp trứng luộc cắt lát và sốt mayonnaise, hoặc bữa sáng với trứng chiên và bánh mì nướng nếu bạn có nhiều thời gian hơn.
2. Cá
Rich in omega-3 which is vital for brain development and health, oily fish has so many benefits. Omega-3 fatty acids are essential components of the building blocks needed for cell development. Certain types of omega-3 fats are the most abundant fat found in the brain and some studies have shown they may help manage behavioural problems due to their role in neurotransmitter function.
Một vài nghiên cứu khác cũng đã cho thấy tỷ lệ omega-3 thấp trong cơ thể có thể làm giảm khả năng đọc hiểu cũng như ghi nhớ của trẻ. Do vậy, cha mẹ nên bổ sung dưỡng chất này cho con để giúp trẻ cải thiện trí nhớ của mình.
Cá hồi, cá thu, cá ngừ tươi, cá mòi và cá trích là những loại cá dồi dào omega-3 nhất và nên được ăn ít nhất một tuần một lần. Phụ huynh nên cố gắng thay thế những bữa ăn có thịt của con bằng một trong những món cá này để góp phần bổ sung chất omega-3 quan trọng cần thiết cho sức khỏe của cả gia đình.
Gợi ý một vài món ăn: Bánh mì kẹp cá ngừ, salad cá hồi ăn kèm bánh sandwich, hay cá hồi đóng hộp trộn với sốt mayonnaise ít béo, sữa chua không béo, nho khô, cà rốt và cần tây xắt nhỏ đều là những lựa chọn đơn giản và tuyệt vời dành cho trẻ.
3. Ngũ cốc, yến mạch và bánh mì nguyên hạt
Bên cạnh chức năng bổ sung carbohydrates, ngũ cốc nguyên hạt còn cung cấp lượng glucose và năng lượng cần thiết làm “nhiên liệu” cho não bộ. Chúng cũng chứa đầy đủ vitamin E, kẽm, và vitamin B tổng hợp, nuôi dưỡng hệ thần kinh khỏe mạnh. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, một bữa sáng với ngũ cốc nguyên hạt sẽ có tác dụng cải thiện khả năng tập trung và trí nhớ ngắn hạn tốt hơn nhiều so với việc không ăn sáng hoặc ăn các thực phẩm chứa tinh bột khác. Ngũ cốc nguyên hạt có thể tìm thấy trong các loại yến mạch, bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt, bánh mì đen, gạo lứt, diêm mạch và kiều mạch. Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa nhiều chất xơ, điều chỉnh việc trao đổi lượng đường glucose trong cơ thể. Vì vậy, sao bạn không thử bắt đầu một ngày mới của con với các món ăn làm từ yến mạch hay ngũ cốc nguyên hạt?
Gợi ý một vài món ăn: Bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt có lớp phủ phô mai, bơ hay chuối là những món ăn vặt tuyệt vời dành cho trẻ. Cha mẹ cũng có thể thử chuẩn bị cơm trưa cho con với món đậu nghiền nhuyễn xay với lúa mạch nguyên hạt, hay cho con ăn tối bằng gạo lứt, lúa mì nguyên hạt thay vì gạo trắng thông thường.
4. Quả mọng
Các loại quả mọng (việt quất, mâm xôi, cherry hay quả anh đào) rất thích hợp để thêm vào phần ăn trưa của trẻ, vừa gọn nhẹ vừa chứa nhiều vitamin giúp tăng cường trí nhớ và khả năng nhận thức. Các loại quả này cũng là nguồn cung cấp chất xơ và lượng đường tự nhiên tuyệt vời – đó là các chất dinh dưỡng quan trọng để có một hệ tiêu hoá khoẻ mạnh. “Nhìn chung, những loại quả mọng có màu càng sẫm, thì hàm lượng dinh dưỡng càng cao”, theo lời của bà Sarah Krieger, chuyên gia sức khỏe cộng đồng, cố vấn và cũng là phát ngôn viên của ADA… Ngoài ra, các loại quả mọng cũng chứa các chất chống oxy hóa cao, đặc biệt là vitamin C, giúp ngăn ngừa bệnh ung thư.
Các nghiên cứu cũng cho thấy chiết xuất từ các loại quả như dâu và việt quất có thể cải thiện trí nhớ. Bà Krieger khuyến cáo cha mẹ “hãy lựa chọn thực phẩm sáng suốt để có thể cung cấp cho trẻ những bữa ăn đủ chất dinh dưỡng. Những loại hạt từ các loại quả mong cũng là một trong những nguồn dồi dào axit béo omega-3…”
Gợi ý một vài món ăn: Thêm quả mọng vào món rau của trẻ, như một vài lát cherry kèm với súp lơ xanh hay dâu và đậu xanh. Trộn các loại quả mọng vào salad. Bạn cũng có thể trộn quả mọng với sữa chua, ngũ cốc nóng hay lạnh, hay các loại nước sốt. Salad quả mọng kèm kem tươi không béo cũng là gợi ý tuyệt vời cho bữa ăn lỡ của trẻ.
5. Các loại đậu
Giàu protein, vitamin và khoáng chất, các loại đậu là một lựa chọn tuyệt vời dành cho trẻ. Các loại đậu vô cùng được khuyến khích bởi chúng có hàm lượng protein và carb tổng hợp cao, cùng với chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất. “Đây là một loại thực phẩm tuyệt vời cho trí não bởi chúng có thể giúp duy trì mức năng lượng và khả năng tư duy của trẻ cao suốt cả buổi chiều nếu các con ăn trưa với đậu”, theo lời bà Krieger. Đậu tây (kidney) hay đậu cúc (pinto) là hai loại đậu chứa nhiều omega-3 hơn cả, rất quan trọng cho sự tăng trưởng và trao đổi chất của trẻ. Không chỉ đều đặn cung cấp năng lượng cho trẻ, loại thực phẩm này còn giúp các con tăng khả năng tập trung trong giờ học.
Gợi ý một vài món ăn: Rắc đậu lên salad và trộn đều với sốt cà chua, hay món đậu nghiền phết bánh mì ăn kèm với rau diếp và phô mai ít béo. Cha mẹ cũng có thể thử cho đậu vào món mì Ý hay thỉnh thoảng thay thế thịt bằng các món ăn với đậu cho bữa tối của con.
6. Sữa, phô mai và sữa chua
Sữa, phô mai và sữa chua là các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều protein và vitamin B cần thiết cho sự phát triển của mô não, chất dẫn truyền thần kinh và các loại enzyme. Một lợi ích khác từ các loại thực phẩm này là hàm lượng canxi cao giúp trẻ phát triển răng và khung xương chắc khỏe. Nhu cầu canxi trong cơ thể của trẻ sẽ thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi của các con, tuy nhiên, cha mẹ nên đảm bảo cho con ăn từ hai đến ba món có bổ sung canxi mỗi ngày.
Gợi ý một vài món ăn: Ngũ cốc kèm với sữa ít béo, nước trái cây tăng cường canxi và vitamin D là một trong những loại thực phẩm đơn giản nhất giúp bổ sung các chất dinh dưỡng này. Nếu con của bạn không thích uống sữa, đừng lo lắng, bởi vẫn có những cách khác để cha mẹ có thể bổ sung các sản phẩm từ sữa vào thực đơn của con, như sử dụng sữa để nấu cháo thay vì nước, cho con ăn pudding hay bánh kếp… Bên cạnh đó, các loại phô mai que, phô mai xé sợi cũng là những món ăn nhẹ tuyệt vời dành cho trẻ.
7. Thịt (hay các loại thịt thay thế)
Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến nghị thịt là một trong những loại thực phẩm nên được ưu tiên hàng đầu bởi đây chính là nguồn thực phẩm dồi dào protein, sắt, kẽm và chất béo. Não của trẻ em đang trong giai đoạn phát triển cần nhiều chất béo bão hoà hơn so với người trưởng thành. Sắt cũng là một chất khoáng quan trọng giúp trẻ tập trung hơn và luôn tràn đầy năng lượng. Thịt bò nạc là một trong những nguồn thức ăn giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt nhất. Trên thực tế, chỉ cần 1 ounce (khoảng 28 gram) thịt bò mỗi ngày đã được chứng minh sẽ giúp cơ thể hấp thụ chất sắt từ các nguồn thức ăn khác tốt hơn hẳn.
Gợi ý một vài món ăn: Thịt viên ăn kèm với mì Ý, chả giò hay thịt bò cắt nhỏ kèm nấm đều là những món dễ ăn dành cho trẻ (mà ngay cả người lớn cũng thích). Nếu gia đình bạn ăn chay, có thể thay thế bằng các loại đậu đen hay bánh mì kẹp và đậu nành – những lựa chọn không có thịt mà vẫn giàu chất sắt. Đừng quên ăn kèm cà chua, ớt chuông đỏ, nước ép cam, dâu tây và những món ăn giàu chất sắt khác để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho trẻ.
