Góc cha mẹ

5 bước quan trọng giúp trẻ giảm bớt căng thẳng

Nội dung

(Bài dịch từ 5 bước quan trọng giúp trẻ giảm bớt căng thẳng của biglifejournal.com)

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng trẻ em và thanh thiếu niên ngày nay phải đối diện với sự căng thẳng (stress) nhiều hơn bao giờ hết. Áp lực học tập ở trường, áp lực thi cử, hoạt động xã hội, thể thao và nhiều hoạt động ngoại khóa khác, cộng với thời gian sử dụng các thiết bị điện tử, mạng xã hội dẫn đến tình trạng căng thẳng, lo lắng tăng cao hơn nhiều ở lứa tuổi học sinh.

Là cha mẹ, chúng ta không có cách nào có thể loại bỏ căng thẳng hoàn toàn cho trẻ. Thêm vào đó, bảo vệ con khỏi mọi khó khăn cũng không tốt chút nào cho cuộc sống của con về sau. Thay vào đó, cha mẹ nên cố gắng nuôi dạy trẻ tính kiên cường , không sợ khó, để con có thể đứng lên khi vấp ngã và vượt qua mọi thử thách bởi stress, hay căng thẳng, là một phần rất tự nhiên của cuộc sống. Mục tiêu của cha mẹ là làm sao dạy con những cách hiệu quả để con có thể đối mặt với căng thẳng. Dưới đây là 5 bước quan trọng phụ huynh có thể tham khảo.

Bước 1: Thay đổi cái nhìn về Stress – căng thẳng

Hãy giúp con thay đổi tư duy, từ suy nghĩ “stress rất mệt mỏi” thành suy nghĩ “stress thực ra cũng rất có ích”. Thực chất, căng thẳng có thể là động lực để con trưởng thành hơn, khi con hiểu được rằng trạng thái căng thẳng này sẽ không kéo dài mãi mãi. Những tình huống căng thẳng là những cơ hội để con học cách giải quyết, vượt qua thử thách, và rút ra được nhiều bài học. Tác giả, đồng thời là nhà khoa học thần kinh Ian Robertson so sánh cơ chế phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng cũng tương đồng như hệ thống miễn dịch: nó sẽ trở nên mạnh mẽ hơn nhờ được luyện tập. Khi thành công vượt qua một cơn căng thẳng, bộ não sẽ tự động ghi lại để ghi nhớ và học hỏi kinh nghiệm. Đây cũng là cách bộ não chuẩn bị cho chúng ta đối phó với những tình huống căng thẳng tương tự có thể xảy ra trong tương lai.

“Trẻ em cần phải trải qua một vài ‘nghịch cảnh’ nhất định để cơ thể và tâm trí các em có thể trở nên dẻo dai và kiên cường.”

– Ian Roberson

Stress sẽ khiến bộ não tiết ra một chất hóa học có tên gọi noradrenaline. Quá nhiều noradrenaline sẽ kìm hãm khả năng hoạt động của bộ não, nhưng bạn biết không? Quá ít noradrenaline cũng không tốt chút nào. Thực tế, theo ông Robertson, căng thẳng ở mức độ thấp hợp lý sẽ có thể xây dựng chức năng của não bộ phát triển mạnh mẽ hơn, khiến con người vui vẻ và hạnh phúc hơn. Với những kiến thức này, cha mẹ đã có thể sẵn sàng dạy con thay đổi cách nhìn về “sự căng thẳng”. Dưới đây là một vài bước gợi ý dành cho cha mẹ:

1) Cha mẹ nên là những người đầu tiên thay đổi cách nhìn nhận về “stress”. Hãy chấp nhận rằng chúng ta không thể nào tránh khỏi tình trạng căng thẳng. Sự căng thẳng thực chất cũng có ích, và là cơ hội để chúng ta trưởng thành hơn. Nếu bạn không có được lối suy nghĩ này, rất khó để có thể dạy con điều tương tự. (Thêm vào đó, việc giảm bớt căng thẳng của cha mẹ cũng quan trọng không kém – bởi “stress” là thứ có thể “lây lan”. Khi con nhìn thấy cha mẹ đang bị căng thẳng, tâm sinh lý của con cũng sẽ tự động chuyển sang chế độ căng thẳng.)

2) Cố gắng hiểu lý do tại sao con bị căng thẳng, thay vì lờ nó đi. Vấn đề của trẻ con trong mắt người lớn có thể chẳng có gì đáng to tát. Nhưng đối với con, chúng thực sự là những vấn đề nghiêm trọng khiến con gặp căng thẳng và không thoải mái.

3) Giúp con thay đổi tư duy về “stress” bằng cách trò chuyện để con hiểu được rằng:

Căng thẳng là điều rất tự nhiên và là một phần của cuộc sống
Căng thẳng sẽ đến, rồi sẽ đi.
Tình huống căng thẳng thực ra sẽ rất có ích nếu con có thể “tận dụng” được nó để rút ra bài học, hành động và tìm kiếm giải pháp. Cha mẹ cũng có thể kể một vài câu chuyện từ kinh nghiệm của chính bản thân bạn để lấy làm ví dụ.

4) Dẫn dắt con tìm thấy điểm mạnh của bản thân, cũng như nhận ra được con đã học được gì, trưởng thành như thế nào từ bài học lần trước

Yêu cầu con hồi tưởng lại về những tình huống căng thẳng mà con vừa trải qua. Con đã học được gì từ những trải nghiệm đó?
Con đã áp dụng những điểm mạnh gì của bản thân để vượt qua được tình huống đó?
Giờ thì con đã có những điểm mạnh nào mà con có thể sử dụng nếu lần tới gặp khó khăn?

Một khi nhìn nhận căng thẳng chính là một cơ hội để học tập và trưởng thành, trẻ sẽ có thể phát triển một mối quan hệ lành mạnh hơn với “stress”, đỡ chán ghét khi gặp căng thẳng, đồng thời có thể dễ dàng kiểm soát trạng thái căng thẳng của mình hơn.

Bước 2: Thay đổi từ Tư duy Bảo thủ sang Tư duy cầu tiến

Thay đổi tư duy về “stress” còn có nghĩa là trẻ cần học cách thay đổi từ Tư duy Bảo thủ sang Tư duy Cầu tiến. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần những bài học ngắn về Tư duy cầu tiến cũng có thể giảm bớt đáng kể tình trạng căng thẳng và cải thiện điểm số của học sinh. Khi rơi vào tình trạng căng thẳng, chúng ta thường cảm thấy quá tải và dễ dàng rơi vào lối suy nghĩ rất bảo thủ: mình không thể làm gì nhiều để có thể thay đổi tình huống này, khả năng của mình chỉ tới đây và mình chỉ có thể làm được đến đây thôi, chắc là mình không nên cố gắng nữa.

Ví dụ, nếu con bạn bị căng thẳng bởi áp lực thi cử, con có thể sẽ nghĩ, “Dù có học cỡ nào mình cũng không thể qua được bài kiểm tra này đâu. Sẽ vô vọng thôi.” Hãy giúp con nhìn nhận vấn đề theo hướng tư duy cầu tiến: Không có gì là cố định, mọi thứ đều có thể cải thiện, và con có khả năng để thay đổi vấn đề theo chiều hướng tích cực. Nếu bạn nghe thấy con nói những câu như “Mình không thể làm được”, hay “Con không giỏi môn Toán”, hãy cố gắng giúp con tư duy theo lối cầu tiến.

Tư duy cầu tiến là một trong những tính cách quan trọng mà cha mẹ nên cố gắng khuyến khích con luyện tập, nhắc nhở con nỗ lực không ngừng và thử áp dụng nhiều hướng giải quyết khác nhau để giải quyết vấn đề và giảm bớt căng thẳng. Dĩ nhiên, suy nghĩ không dễ dàng để thay đổi một sớm một chiều. Bởi vậy, trong suốt quá trình dạy con về Tư duy cầu tiến, đừng quên ngợi khen mỗi khi con có tiến bộ hay đạt được một thành tích nào đó. Tìm hiểu thêm một vài bí quyết về cách dạy con Tư duy cầu tiến tại bài viết 3 phương pháp dạy con phát triển tư duy cầu tiến.

Bước 3: Ngừng suy nghĩ tiêu cực

Thông thường, trẻ em và thanh thiếu niên (và đôi khi cả người lớn nữa) phản ứng với trạng thái căng thẳng bằng những suy nghĩ rất tiêu cực. “Nếu không làm được bài thi này, tương lai của mình sẽ rất thê thảm!” hay “Sarah không chơi với mình. Rồi đây sẽ không có ai thích mình nữa!”. Khi tình huống này xảy ra, hãy cố gắng trò chuyện để con chia sẻ cảm xúc của mình, để con thấy mình được lắng nghe và thấu hiểu. “Mẹ hiểu rằng cho đang lo lắng bởi vì bài kiểm tra đại số sắp tới”.

Sau đó, thử áp dụng bài tập “hình dung về tình huống tồi tệ nhất”. Hãy hỏi con, “điều tồi tệ nhất có thể xảy ra ở đây là gì?” Nếu con thực sự không làm được bài kiểm tra đó, hay nếu Sarah vẫn cứ đối xử tệ với con, tình huống tồi tệ nhất con nghĩ có thể xảy ra là gì?

Bạn cũng có thể hỏi con khả năng tình huống đó có thể xảy ra là bao nhiêu, tình huống nào có khả năng xảy ra cao hơn, và kết luận bằng câu hỏi “Con sẽ làm gì nếu tình huống đó sẽ xảy ra trong thực tế”. Từ đó, hãy cùng con suy nghĩ hướng giải quyết cho tình huống đó nếu nó thực sự xảy ra. Nắm được những cách giải quyết khi xảy ra vấn đề sẽ phần nào giúp trẻ tự tin hơn và có thể kiểm soát được sự căng thẳng của bản thân. Một khi con đã có sự chuẩn bị cho tình huống xấu nhất, con sẽ không còn dành nhiều thời gian lo lắng nữa. Mục đích của bài tập này không phải là để con quên đi nỗi lo lắng của mình, mà để giúp con hiểu được rằng hầu hết những tình huống “tồi tệ nhất” đều không quá đáng sợ như con tưởng.

Bước 4: Rèn luyện kỹ năng giải quyết vấn đề

Khi trẻ đã thay đổi cách nhìn nhận và xây dựng được cho mình Tư duy cầu tiến, con cần học được cách biến những ý tưởng đó thành hành động thông qua việc giải quyết vấn đề. Bước này sẽ cần nhiều ví dụ và cả kinh nghiệm thực tế để con có thể rút ra cho mình bài học. Cha mẹ có thể bắt đầu dạy con kỹ năng giải quyết vấn đề thông qua bài tập đơn giản gồm 3 bước dưới đây:

Bước 1: Xác định cảm xúc của bản thân và đặt tên cho nó. Yêu cầu con nói rõ cảm xúc hiện tại của mình – choáng ngợp, căng thẳng, lo lắng – sau đó lặp lại cảm xúc đó với con. “Mẹ hiểu rằng con đang lo mình không thể làm tốt bài kiểm tra sắp tới.”
Bước 2: Xử lý cảm xúc. Dẫn dắt con đi vào trạng thái tâm lý ổn định hơn. Hãy cho con thời gian và không gian để con có thể bình tĩnh hơn, xử lý cảm xúc của mình và sẵn sàng để suy nghĩ, học hỏi. Bạn có thể yêu cầu con hít thật sâu, thở chậm và lặp đi lặp lại những câu nói củng cố sự tư duy tích cực. “Con có thể làm tốt bài kiểm tra này nếu con cố gắng.”
Bước 3: Giải quyết vấn đề! Cùng con suy nghĩ giải pháp cho vấn đề của con. Trong suốt quá trình trò chuyện, thay vì tranh nhau nói, hãy cố gắng lắng nghe con nhiều hơn. Gợi ý để trẻ có thể sẽ nghĩ ra một số giải pháp cho vấn đề của mình, ví dụ như học tập cùng với một bạn học sinh giỏi trong lớp, hỏi thầy cô để được giúp đỡ thêm, hay dành thêm một khoảng thời gian để luyện tập mỗi ngày.

Khi cả hai đã nghĩ ra được một vài giải pháp, hãy cùng con phân tích những lợi thế, cũng như trở ngại của từng giải pháp để từ đó chọn ra giải pháp hợp lý nhất. Nếu giải pháp đầu tiên (tạm gọi là phương án A) không thực hiện được, con vẫn sẽ có những phương pháp khác để dự phòng. Việc này sẽ khiến cho vấn đề của con bớt căng thẳng đi rất nhiều. Và một khi con đã nắm vững được cách giải quyết vấn đề, con sẽ có đủ khả năng đối phó với thử thách và tự mình vượt qua trạng thái căng thẳng.

Bước 5: Áp dụng những bí quyết xử lý căng thẳng

Những phương pháp phía trên sẽ có thể phát huy tác dụng tốt nhất khi trẻ đang ở trong trạng thái bình tĩnh, có thể suy nghĩ vấn đề thật thấu đáo và logic. Cha mẹ có thể giúp con đạt được trạng thái này bằng cách áp dụng một vài bí quyết xử lý căng thẳng. Có rất nhiều cách để quản lý cảm xúc khi bị căng thẳng, phụ huynh có thể cân nhắc áp dụng một vài cách đơn giản dưới đây để tìm xem cách nào là hiệu quả nhất đối với con mình:

Hít thở sâu: Hít thật sâu, giữ hơi thở của mình một lúc, sau đó thở ra thật nhẹ. Hãy lặp đi lặp lại động tác này cho đến khi trẻ bình tĩnh hơn.

Co giãn cơ bắp: Đông tác này có thể giúp chúng ta giải phóng những căng thẳng tích tụ trong cơ thể.
Nghe nhạc
Giải trí, chơi thể thao, tham gia các hoạt động bên ngoài
Cho phép bộ não có thời gian nghỉ ngơi khi gặp các bài tập khó
Cười: Cười chính là phương pháp giải tỏa căng thẳng tuyệt vời. Bạn có thể kể chuyện cười hay cùng con làm những trò ngu ngốc để con bình tĩnh hơn trước khi thực sự trò chuyện về vấn đề của con.
Thiền: Đây có thể chỉ đơn giản là yêu cầu con nhắm mắt và hít thở sâu. Yêu cầu con hãy tập trung đếm nhịp thở của mình (một lần thở vào và thở ra được tính là một), tập trung vào âm thanh của nhịp thở. Khi con đã đếm được đến một con số nhất định (như 50 chẳng hạn), con có thể thở vào thật sâu, từ từ thở ra và mở mắt

Đừng quên rằng những phương pháp trên đây không phải là phương pháp để giải tỏa căng thẳng. Mà đúng hơn, đây là những cách đơn giản giúp trẻ có thể bình tĩnh hơn, đạt đến trạng thái tâm lý ổn định hơn để bạn và con có thể cùng chuyện trò, tìm ra giải pháp thực sự cho vấn đề mà con đang gặp phải.

Tóm tắt

Tất cả chúng ta đều cho rằng căng thẳng là một trạng thái hoàn toàn tiêu cực, không khỏe mạnh và cần phải cố gắng loại bỏ, và vì vậy, chúng ta, cả người lớn và trẻ em, đã vô tình khiến bản thân thậm chí còn căng thẳng hơn. Thay vào đó, cha mẹ tốt hơn hãy nên dạy con hiểu được rằng căng thẳng là một phần của cuộc sống, và hoàn toàn có thể được kiểm soát hiệu quả.

Hãy bắt đầu bằng cách thay đổi cách nhìn nhận của con về sự căng thẳng, giúp con chuyển từ lối tư duy bảo thủ sang lối tư duy tích cực, tin rằng “stress thật ra cũng rất có ích”. Giúp con nhận ra và ngừng suy nghĩ tiêu cực, đồng thời dạy con cách xác định xem nguyên nhân thực sự khiến con căng thẳng nằm ở đâu, để từ đó cùng con suy nghĩ hướng giải quyết. Bạn cũng có thể thử áp dụng một số phương pháp đơn giản loại bỏ căng thẳng để giúp trẻ bình tĩnh và ổn định hơn.

Trẻ không thể kiểm soát tình huống dẫn đến tình trạng căng thẳng, nhưng con luôn có thể kiểm soát các phản ứng của mình trước tình huống đó. Thay vì ủ rũ, hãy truyền cho con động lực và trao cho con những công cụ để con biết mạnh dạn tìm cách giải quyết vấn đề, vượt qua vấn đề của bản thân mình và góp nhặt được nhiều bài học quý giá từ chính những trải nghiệm của mình.

Nguồn tham khảo:
https://biglifejournal.com/blogs/blog/help-children-cope-stress